“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了怎样进行跑前的热身,不知与非 对大伙儿的有所帮助,今天跟大伙儿分享统统分类整理放松的知识!

大多数跑友跑完步就不言而喻“完事大吉”了,但殊不知还有统统 事情必须做。必须做那些?

大伙儿人体就好像是一部精密错综复杂的仪器,既然有热身运动,就要有分类整理运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车三种都是三种损害。大伙儿人体也是这麼,运动然后刚现在开始后不可能 不进行恢复与分类整理,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在给大伙儿带来身心愉悦和健康效益的一齐,都可以 使身体在生理上趋于稳定一定程度的变化。类似于于,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的分类整理活动可不也能使大伙儿不可能 运动产生的有害物质飞快了 了 的排出体外、可不也能改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,除理运动损伤的趋于稳定!!可不也能说,重视跑后的恢复与分类整理,统统 我在为大伙儿下一次“任性跑”准备!

延长大伙儿的运动生命!

这麼现象又来了,怎样做才是有效地恢复与分类整理呢?

不可能 老要观看网球比赛的大伙们不可能 会注意到,统统 顶尖的网球选手比完赛都可以 做的第一件事可不言而喻是“洗澡冲凉”,统统 我骑自行车!

  没错,在大速率单位的比赛然后竟然必须运动而都是休息。这是不可能 低速率单位的有氧能助 快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

有然后,有效地恢复与分类整理首很难做的统统 我低速率单位的有氧运动。类似于于当大伙儿跑完一场马拉松,千万不言而喻马上就停下来,慢走5分钟,一齐,保持深呼吸,让本人的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,速率单位越大统统过程应该也相应的延长。

这然后,就要然后刚现在开始进行肌肉的牵伸,加速大伙儿的肌肉组织恢复。在上期内容中大伙儿讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们不可能 问:“牵伸真的很糙要么?我也必须做牵伸吗?”不可能 大伙儿也能听到那我的抱怨:“跑完步不可能 很累了,哪还有力气牵伸呢?”

统统现象看似很难回答,但不可能 换三个 多多现象来问,大伙儿必须刷牙么?我可不也能 大多数人都相当清楚不可能 大伙儿不刷牙的后果。

不言而喻做统统拈连是不可能 刷牙和运动后牵伸不言而喻是一样的,都是在为预防身体趋于稳定疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,大伙儿才知道疏于照顾自我身体的会造成那些样的后果。老要性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的深度1来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

大伙儿都知道,运动后往往会出現肌肉酸痛的现象。统统 运动爱好者都认为,酸痛的产生是不可能 乳酸的堆积。

肌肉内部内部结构底部形态的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的分类整理与恢复正是改变统统微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效办法。跑步后牵伸可不也能起到松解肌肉的作用,进一步能助 局部血液循环,从而带走原困 疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行分类整理与恢复,会原困 相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉趋于稳定紧张挛缩请况,原困 慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的趋于稳定,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,不可能 难以全套完成。但即使是注意了其中的三个 多多或几次每项必然会大有益处!

泡沫轴放松办法:

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松统统 我松开绳结的有效办法:

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球不可能 高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,那我也能起到更好的作用。有然后力量只等候在皮肤细胞层而无法达到深度1肌肉,不言而喻 徒劳无功!!每个部位滚动20-500次即可。

肌肉牵伸办法:

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,有然后再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每三个 多多脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,有然后统统 我会越牵越遭!!每次牵伸500秒-500秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,可不也能挑选使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,不可能 跑步中出現了急性损伤不可能 非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,不可能 有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发青春作文”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套完整篇 的分类整理与防松流程,不可能 你想跑的加快速率单位,跑的更好,越老越能跑,一定要善待本人的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心